داشتن شکم شش تکه شاید برایتان یک فرض محال یا بسیار دشوار باشد اما شما با انجام دادن تمرینات پیلاتس میتوانید شکم سیکس پکی داشته باشید در ادامه این تمرینات را صورت تصویری به شما آموزش می‌دهیم. www.takroj.ir 300013201

داشتن شکم شش تکه با ورزش پیلاتس

پیلاتس و یوگا امروزه در جوامع مختلف، علاقمندان به خود را دارند. جنس و سن در این ورزش فرقی ندارد و همگان برای سلامتی این ورزش را انجام می‌دهند. این دو نوع ورزش جدید، برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مفید میباشند. پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می‌کند.

پیلاتس ﺳﯿﺴﺘﻢ ورزﺷﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﺳﺎل ١٩٢٠ ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﭘﺎﯾﻪ ﮔﺬاری ﮔﺮدﯾﺪ اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزﺷﮫﺎﯾﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ روی ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪاﻣﮫﺎی ﺑﺪن دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آﻧﮫﺎ را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪهای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد.

پیلاتس چیست؟


پیلاتس از مجموعه تمرین‌های تخصصی تشکیل یافته است. این تمرین‌ها بدن و مغز را به‌گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا می‌رود و عمیق‌ترین بخش عضلات را هدف قرار می‌دهد. انجام حرکات ورزشی کنترلوژی، باعث می‌شود فرد تمام عضلات خود را تحت اختیار و اراده خویش قرار دهد. در واقع کنترلوژی به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روان انسان است. به این معنی که فرد ابتدا با استفاده از روش کنترلوژی کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرد و سپس با انجام مکرر و تدریجی آن به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می‌کند.

با این حال، داشتن شکم کوچک غیرممکن نیست و تمرین‌های تقویت کننده شکم می‌توانند به کوچک کردن آن کمک کنند. تمرین پیلاتس سلاح مخفی شما است زیرا همه ی عضلات شکمی‌را درگیر می‌کند:

• عضلات شش تکه ی راست شکمی‌که سطح شکم را می‌پوشانند
• عضلات مورب که دو طرف شکم را می‌پوشانند
• عضلات عرضی شکمی‌که در اغلب تمرینات سنتی، تقویت نمی‌شود.
برای بهترین نتیجه، در حین انجام دادن هر تمرین، شکم خود را منقبض کنید. یک روز در میان، تمرین پیلاتس را انجام دهید.

شیب دار کردن انگشتان پا

۲۲۲A. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید؛ طوری که ران‌ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دستان تان را کنار خود بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. شکم را منقبض نگه دارید و کمر خود را به زمین بچسبانید.

B. در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، پای چپ را به مدت دو ثانیه پایین بیاورید و انگشتان را به سمت زمین بکشید اما دقت کنید که انگشتان نباید زمین را لمس کنند. عمل بازدم را انجام دهید و پا را بالا بیاورید و در حالت شروع قرار دهید و دو ثانیه صبر کنید. اکنون، حرکت را با پای راست تکرار کنید. به همین ترتیب پاها را تعویض کنید و برای هر پا، حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

چرخش پا

۳۳A. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را رو به سقف بلند کنید و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید، دست‌ها را در کنار بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (اگر این کار برای شما دشوار است، می‌توانید پای راست را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.)

B. پای چپ را از قسمت باسن بچرخانید و با نوک انگشتان، یک دایره ی کوچک روی سقف بکشید. هنگام شروع، عمل دم را انجام دهید و پس از اتمام، بازدم داشته باشید. تا جایی که می‌توانید با سفت کردن شکم، بدن را ثابت نگه دارید. پس از شش چرخش در یک جهت، ۶ دایره ی دیگر در جهت مخالف بکشید. پاها را تعویض کنید.

حرکت ضربدری

۴۴۴۴A. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید طوری که ران‌ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دست‌ها را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج‌ها در دو طرف سر قرار داشته باشند. به دست‌ها فشار بیاورید و سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

B. در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، پای راست و شانه ی چپ را به هم نزدیک کنید و پای چپ را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می‌دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، پای چپ و شانه ی راست را به هم نزدیک کنید و پای راست را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. شش بار این حرکت را تکرار کنید.

ضربه با پا

۵۵۵A. به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید طوری که بدن در یک خط راست قرار داشته باشد. بدن را از روی زمین بلند کنید، وزن آن را روی آرنج و ساعد چپ بیندازید و سر را به سمت سقف قرار دهید. برای حفظ تعادل، دست راست را روبروی خود و روی زمین قرار دهید. (اگر این کار برای شما دشوار است، دست چپ را روی زمین دراز کنید و سر را روی آن بگذارید.) پای راست را از قسمت باسن بلند کنید و همان طور که در شکل می‌بینید، پا را خم کنید طوری که انگشتان پا به سمت روبرو قرار گیرند.

B. در حالی که عمل بازدم را انجام می‌دهید، پای راست را تا جایی که می‌توانید جلو بیاورید و دو ثانیه نگه دارید. در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، انگشتان را در حالت کشیده قرار دهید و پا را به حالت اولی بازگردانید. حرکت را شش بار و بدون پایین آوردن پا، تکرار کنید. سپس، پاها را تعویض کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

کشش پشت همراه با چرخش

۶۶۶ A. روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین و سر را روی دست‌ها قرار دهید. پاها را به اندازه ی عرض باسن، از هم جدا کنید. شکم را به سمت کمر منقبض کنید.
B. سر، ‌شانه‌ها و قفسه ی سینه را از روی زمین بلند کنید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دوباره به مرکز و سپس،‌ پایین بیاورید. حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید. به همین ترتیب، حرکت را ادامه دهید تا جایی که ۶ بار به هر طرف چرخیده باشید.

خم شدن به پهلو

۷۷۷۷A. روی باسن چپ بنشینید، پای چپ را روبروی خود خم کنید و دست چپ را زیر شانه قرار دهید. کف پای راست را روی زمین و جلوی پای چپ قرار دهید طوری که زانوی راست رو به سقف قرار گیرد. دست راست را روی زانوی راست بگذارید.
B. عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و با فشار به دست چپ، باسن را از زمین جدا کنید. درحالی که روی زانوی چپ قرار می‌گیرید، پای راست را صاف کنید و دست راست را بالای سر خود بلند کنید طوری که از انگشتان دست راست تا انگشتان پای راست در یک خط مستقیم قرار گیرند. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. بدن را پایین بیاورید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

اهداف و فواید پیلاتس


هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی، دست‌یافتن به بدنی سالم و حفظ آن و همچنین ذهنی سالم برای انجام خوب کارهای روزانه و سایر فعالیت‌‌های بدنی است. در تمام رشته‌های ورزشی و بدنسازی که توان قلبی – عروقی و تنفسی را افزایش می‌دهند، حرکات به صورت جهشی و پرشی انجام می‌شوند. انجام این حرکات برای افراد سالمند یا آسیب‌دیده از ناحیه مفاصل، عضلات و استخوان‌ها غیرقابل اجراست، اما در پیلاتس بدون این پرش‌ها و جهش‌ها تنها با تمرکز و کنترل تنفس و بدون ایجاد هرگونه عارضه‌ای می‌توان به اهداف فوق یعنی رسیدن به جسم و روان سالم و حفظ آن دست یافت.


با انجام تمرین‌های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می‌شوند، دردهای مفصلی کاهش می‌یابد و در ورزشکاران حرفه‌ای با افزایش حاشیه امنیتی عضلات بدن باعث کاهش آسیب‌دیدگی آنها می‌شود. با اجرای تنفس‌های صحیح دم و بازدم، توان و حجم ریوی فرد افزایش می‌یابد. از آنجا که فرد در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد این امر باعث افزایش تمرکز فکری و حضور ذهن می‌شود.

www.takroj.ir 300013200

سایر فواید پیلاتس عبارتند از:


کاهش دردهای مفصلی
افزایش قوای بدن و رهاکردن فکر و ذهن انسان از افکار منفی
کاهش دردهای مهره‌ای در قسمت‌های مختلف بدن مثل گردن و کمر
ایجاد کشیدگی و تناسب در ظاهر اندام
انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل
افزایش تحرک مفاصل
افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی
تقویت سیستم قلبی – عروقی
افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات
کاهش درصد احتمال آسیب‌پذیری
خواب بهتر و آرام‌تر
کاهش استرس، اضطراب، عصبانیت و خستگی و داشتن زندگی پرنشاط
سفت شدن عضلات شکم
اصلاح وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن
تسهیل گردش خون
داشتن زندگی فعال و پرنشاط برای سالمندان
پیشگیری از پوکی استخوان
کاهش یا کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات
بهبود زندگی زناشویی


نحوه انجام تمرینات پیلاتس


در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد.تمرین‌های پیلاتس را می‌توان هم در فضای معمولی اتاق و هم در فضای باز انجام داد.
بهتر است در زمان انجام تمرین‌های پیلاتس از لباس‌های آزاد و نخی و به شکل بلوز و شلوار استفاده کرد تا حین انجام حرکات راحت و روان پیلاتس همراه با انقباضات شدید عضلانی این عضلات با لباس درگیری نداشته باشند.


فضای حرکت انگشتان پا تا مچ پا باید باز و بدون مانع باشند بنابراین نیازی به پوشیدن کفش و جوراب هنگام انجام تمرین‌های نیست.بهتر است تمرین‌های پیلاتس در جلسه‌های ۴۵ دقیقه‌ای ۳ تا ۴ بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرین‌ها اضافه خواهد شد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری حرکات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون‌وقفه انجام دهند.


روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می‌شود. تمرین‌های پیلاتس در چهار سطح آموزش داده می‌شوند. سطح ۴ برای افراد مبتدی، سطح ۳ برای افراد متوسط، سطح ۲ برای افراد پیشرفته و سطح یک برای افراد کاملا پیشرفته.

گردآوری توسط: تک رژ

داشتن شکم شش تکه با ورزش پیلاتس - تصویر 9
داشتن شکم شش تکه با ورزش پیلاتس - تصویر 10